Wenn Sie sich mit dem Radfahren und Datenanalyse beschäftigen, haben Sie wahrscheinlich schon von Trainingszonen gehört. Kurz gesagt: Trainingszonen ermöglichen es Radfahrern, bestimmte physiologische Anpassungen zu erreichen und so effektivere Ergebnisse im Sattel zu erzielen.
Da es jedoch zahlreiche Trainingszonenmodelle gibt – die sowohl die Herzfrequenz als auch die Leistung abdecken – und Begriffe wie FTP, Sweet-Spot, VO2max und anaerobe Schwelle häufig im Umlauf sind, kann es kompliziert sein, Trainingszonen zu verstehen und effektiv zu nutzen.
Das muss jedoch nicht sein. Die Verwendung von Zonen kann Ihr Training vereinfachen, indem sie Ihrem Fahren Struktur verleiht und es Ihnen ermöglicht, genau den Fitnessbereich zu verbessern, den Sie verbessern möchten.
Darüber hinaus sind Trainingszonen zugänglicher als je zuvor, dank der zunehmenden Erschwinglichkeit vonHerzfrequenzmesserund Leistungsmesser sowie die schnell steigende Beliebtheit von Smarttrainern und mehreren Indoor-Trainings-Apps.
1. Was sind Trainingszonen?
Trainingszonen sind Intensitätsbereiche, die physiologischen Prozessen im Körper entsprechen. Radfahrer können Trainingszonen nutzen, um gezielt Anpassungen vorzunehmen, von der Verbesserung der Ausdauer durch Grundlagentraining bis hin zur Arbeit an der Fähigkeit, einen Sprint mit maximaler Kraft zu starten.
Diese Intensitäten können anhand der Herzfrequenz, der Leistung oder sogar des „Gefühls“ (bekannt als „Rate der wahrgenommenen Anstrengung“) bestimmt werden. Beispielsweise kann ein Trainingsplan oder Training erfordern, dass Sie Intervalle in „Zone drei“ absolvieren.
Es geht jedoch nicht nur darum, das Tempo Ihrer Anstrengungen zu bestimmen. Durch die Verwendung von Trainingszonen stellen Sie sicher, dass Sie sich bei Erholungsfahrten oder in Ruhepausen zwischen den Intervallen nicht zu sehr anstrengen.Ihre spezifischen Trainingszonen sind individuell und basieren auf Ihrem Fitnesslevel. Was für einen Fahrer der „Zone drei“ entspricht, kann für einen anderen Fahrer anders sein.
2. Welche Vorteile bietet die Verwendung von Trainingszonen?
Trainingszonen bieten mehrere Vorteile, unabhängig davon, ob Sie neu im strukturierten Training sind oder ein professioneller Radfahrer.
„Wenn Sie motiviert sind, herauszufinden, wie gut Sie werden können, ist es sehr wichtig, dass Ihr Programm strukturiert ist und Sie den wissenschaftlichen Erkenntnissen folgen“, sagt Carol Austin, Ärztin und ehemalige Leiterin der Leistungsunterstützung bei Team Dimension Data.
Mithilfe von Intensitätszonen können Sie beim Training einen strukturierteren und präziseren Ansatz verfolgen. So können Sie gezielt auf bestimmte Bereiche Ihrer Fitness eingehen und Ihre Arbeitsbelastung verwalten, um Übertraining zu vermeiden. Gleichzeitig können Sie oder Ihr Trainer Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit verfolgen.
Das Training mit Zonen ist eine Win-Win-Situation, die Ihr Training ausgewogen und gleichzeitig spezifisch hält. Die Verwendung von Trainingszonen trägt auch dazu bei, dass Ihre Erholungsfahrten – oder die Erholungsphasen zwischen hochintensiven Intervallen – ausreichend einfach sind, damit sich Ihr Körper erholen und an die geleistete Arbeit gewöhnen kann.
3. Drei Möglichkeiten, deine Trainingszonen zu nutzen
Sobald Sie einen Leistungs- oder Herzfrequenztest absolviert und Ihre Zonen ermittelt haben, können Sie diese auf verschiedene Weise zur Information und Bewertung Ihres Trainings nutzen. Denken Sie daran, dass sich der beste Trainingsplan an Ihrem Leben, Ihren täglichen Verpflichtungen und Ihren Fahrzielen orientiert.
● Erstellen Sie Ihren Trainingsplan
Wenn Sie Ihren Trainingsplan selbst erstellen und nicht von einer App oder einem Trainer vorgegeben bekommen, versuchen Sie, nicht zu viel darüber nachzudenken. Halten Sie es einfach.
Versuchen Sie, 80 Prozent Ihrer Trainingseinheiten (nicht die gesamte Trainingszeit) auf leichte Anstrengungen in den unteren Trainingszonen (Z1 und Z2 bei Verwendung eines Drei-Zonen-Modells) zu konzentrieren und nur in den restlichen 20 Prozent der Einheiten in Z3 oder über Ihre anaerobe Schwelle zu gehen.
● Melden Sie sich für einen Trainingsplan an
Auch Online-Trainings-Apps können Ihre Zonen nutzen, um maßgeschneiderte Workouts zu erstellen.
Das Befolgen eines Trainingsplans ist einfacher denn je, denn es gibt eine große Auswahl an Trainings-Apps, die vorgefertigte Pläne für das Indoor-Cycling anbieten. Zu diesen Apps gehören Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad und Wahoo System.
Die X-Fitness-App kann mit verschiedenen Herzfrequenz- und Trittfrequenzsensoren von CHILEAF verbunden werden, die die Herzfrequenzdaten sowie Geschwindigkeit und Trittfrequenz während des Radfahrens in Echtzeit überwachen können.
Jede App bietet in der Regel Trainingspläne für verschiedene Ziele oder Fitnessverbesserungen. Sie ermitteln außerdem Ihre Grundfitness (normalerweise mit einem FTP-Test oder ähnlichem), ermitteln Ihre Trainingszonen und passen Ihr Training entsprechend an.
● Gehen Sie es langsam an
Zu wissen, wann man es ruhig angehen lassen sollte, ist der Schlüssel zu jedem Trainingsplan. Denn wenn Sie sich ausruhen und erholen, können Sie sich erholen und gestärkt zurückkommen.Nutzen Sie Ihre Trainingszonen, um Ihre Erholung und Ihre Anstrengungen zu steuern – sei es in Ruhephasen zwischen Intervallen oder während Erholungsfahrten.
Es passiert sehr leicht, dass man sich überanstrengt, wenn man eigentlich Ruhepausen einlegen sollte. Und wenn man vergisst, sich zu erholen und ohne Pause durchhält, riskiert man ein völliges Burnout.
Veröffentlichungszeit: 12. April 2023
