Wenn Sie anfangen, sich in die Welt des Fahrens mit Daten vorzuwagen, haben Sie wahrscheinlich schon von Trainingszonen gehört. Kurz gesagt: Trainingszonen ermöglichen es Radfahrern, spezifische physiologische Anpassungen gezielt vorzunehmen und dadurch im Sattel effektivere Ergebnisse zu erzielen.
Da es jedoch zahlreiche Trainingszonenmodelle gibt, die sowohl Herzfrequenz als auch Leistung abdecken, und Begriffe wie FTP, Sweetspot, VO2 max und anaerobe Schwelle häufig im Umlauf sind, kann es schwierig sein, Trainingszonen zu verstehen und effektiv zu nutzen.
Das muss jedoch nicht der Fall sein. Durch die Verwendung von Zonen können Sie Ihr Training vereinfachen, indem Sie Ihrem Fahrstil Struktur verleihen und es Ihnen ermöglichen, genau den Fitnessbereich zu verfeinern, den Sie verbessern möchten.
Darüber hinaus sind Trainingszonen dank der zunehmenden Erschwinglichkeit von Fitnessgeräten leichter zugänglich als je zuvorHerzfrequenzmesserund Leistungsmesser sowie die schnell wachsende Beliebtheit intelligenter Trainer und mehrerer Indoor-Trainings-Apps.
1.Was sind Trainingszonen?
Trainingszonen sind Intensitätsbereiche, die physiologischen Vorgängen im Körper entsprechen. Radfahrer können Trainingszonen nutzen, um spezifische Anpassungen vorzunehmen, von der Verbesserung der Ausdauer durch Basistraining bis hin zur Verbesserung der Fähigkeit, einen Sprint mit maximaler Leistung zu starten.
Diese Intensitäten können anhand der Herzfrequenz, der Leistung oder sogar des „Gefühls“ (bekannt als „Rate der wahrgenommenen Anstrengung“) bestimmt werden. Ein Trainingsplan oder eine Trainingseinheit kann beispielsweise erfordern, dass Sie Intervalle in „Zone drei“ absolvieren.
Es geht jedoch nicht nur darum, Ihre Bemühungen zu beschleunigen. Durch die Verwendung von Trainingszonen stellen Sie sicher, dass Sie sich bei Erholungsfahrten oder beim Ausruhen zwischen den Intervallen nicht zu sehr anstrengen.Ihre spezifischen Trainingszonen sind individuell auf Sie zugeschnitten und richten sich nach Ihrem Fitnessniveau. Was für einen Fahrer „Zone drei“ entspricht, kann für einen anderen anders sein.
2. Welche Vorteile bietet die Nutzung von Trainingszonen?
Trainingszonen haben mehrere Vorteile, unabhängig davon, ob Sie neu im strukturierten Training sind oder ein professioneller Radfahrer sind.
„Wenn Sie motiviert sind, zu sehen, wie gut Sie werden können, dann ist es sehr wichtig, eine Struktur in Ihrem Programm zu haben und der Wissenschaft zu folgen“, sagt Carol Austin, Ärztin und ehemalige Leiterin der Leistungsunterstützung bei Team Dimension Data.
Intensitätszonen ermöglichen Ihnen einen strukturierteren und präziseren Trainingsansatz. Dadurch können Sie bestimmte Bereiche Ihrer Fitness ansprechen und Ihre Arbeitsbelastung verwalten, um Übertraining zu vermeiden. Gleichzeitig können Sie oder Ihr Trainer Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen.
Das Training mit Ihren Zonen ist eine Win-Win-Situation, die Ihr Training gleichzeitig ausgewogen und spezifisch hält. Durch die Verwendung von Trainingszonen können Sie auch sicherstellen, dass Ihre Erholungsfahrten – oder die Erholungsphasen zwischen Intervallen mit hoher Intensität – ausreichend einfach sind, damit Ihr Körper sich ausruhen und an die von Ihnen geleistete Arbeit anpassen kann.
3. Drei Möglichkeiten, Ihre Trainingszonen zu nutzen
Sobald Sie einen Leistungs- oder Herzfrequenztest durchgeführt und Ihre Zonen gefunden haben, können Sie diese auf verschiedene Arten zur Information und Bewertung Ihres Trainings nutzen. Denken Sie daran, dass der beste Trainingsplan auf Ihr Leben, Ihre täglichen Verpflichtungen und Ihre Fahrziele ausgerichtet ist.
● Erstellen Sie Ihren Trainingsplan
Wenn Sie Ihren Trainingsplan erstellen und nicht einen, der von einer App oder einem Trainer vorgegeben wird, sollten Sie nicht zu viel darüber nachdenken. Bitte halten Sie es einfach.
Versuchen Sie, 80 Prozent Ihrer Trainingseinheiten (nicht die gesamte Trainingszeit) auf leichte Anstrengungen in den unteren Trainingszonen (Z1 und Z2 bei Verwendung eines Drei-Zonen-Modells) zu konzentrieren und gehen Sie nur in Z3 oder über Ihre anaerobe Schwelle für die restlichen 20 Prozent der Sitzungen.
● Melden Sie sich für einen Trainingsplan an
Online-Trainings-Apps können Ihre Zonen auch nutzen, um maßgeschneiderte Trainingseinheiten zu erstellen.
Das Befolgen eines Trainingsplans ist einfacher denn je, denn eine große Auswahl an Trainings-Apps bietet vorgefertigte Pläne für Indoor-Cycling. Zu diesen Apps gehören Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad und Wahoo System.
Die X-Fitness-App kann mit verschiedenen Herzfrequenz- und Trittfrequenzsensoren von CHILEAF verbunden werden, die die Herzfrequenzdaten sowie Geschwindigkeit und Trittfrequenz beim Radfahren in Echtzeit überwachen können.
Jede App bietet typischerweise Trainingspläne an, die auf eine Reihe von Zielen oder Fitnessverbesserungen abzielen. Außerdem ermitteln sie Ihre Grundfitness (in der Regel mit einem FTP-Test o.ä.), ermitteln Ihre Trainingszonen und passen Ihr Training entsprechend an.
● Gehen Sie ruhig vor
Zu wissen, wann man es ruhig angehen lassen sollte, ist der Schlüssel zu jedem Trainingsplan. Denn wenn Sie sich ausruhen und erholen, können Sie sich erholen und gestärkt zurückkommen.Nutzen Sie Ihre Trainingszonen, um Ihre Erholung und Ihre Anstrengungen zu steuern – egal, ob es sich um Ruhephasen zwischen den Intervallen oder während Erholungsfahrten handelt.
Es ist sehr leicht, sich zu sehr anzustrengen, wenn man sich eigentlich ausruhen soll. Und wer vergisst, sich zu erholen und ohne Ruhe durchzuhalten, riskiert ein völliges Ausbrennen.
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 12. April 2023
