Wer sich mit datengestütztem Radfahren beschäftigt, hat wahrscheinlich schon von Trainingszonen gehört. Kurz gesagt: Trainingszonen ermöglichen Radfahrern, gezielt physiologische Anpassungen vorzunehmen und dadurch effektivere Trainingsergebnisse zu erzielen.
Angesichts der zahlreichen Trainingszonenmodelle, die es gibt – welche sowohl Herzfrequenz als auch Leistung abdecken – und der häufig verwendeten Begriffe wie FTP, Sweetspot, VO2 max und anaerobe Schwelle, kann das Verständnis und die effektive Nutzung von Trainingszonen jedoch kompliziert sein.
Das muss aber nicht so sein. Die Nutzung von Trainingszonen kann Ihr Training vereinfachen, indem sie Ihrem Fahrtraining Struktur verleiht und es Ihnen ermöglicht, genau den Fitnessbereich zu verbessern, den Sie optimieren möchten.
Hinzu kommt, dass Trainingszonen dank der zunehmenden Erschwinglichkeit vonHerzfrequenzmonitoreund Leistungsmesser sowie die rasant steigende Beliebtheit von Smart-Trainern und diversen Indoor-Trainings-Apps.
1. Was sind Trainingszonen?
Trainingszonen sind Intensitätsbereiche, die physiologischen Prozessen im Körper entsprechen. Radfahrer können Trainingszonen nutzen, um gezielt Anpassungen zu erzielen, von der Verbesserung der Ausdauer durch Grundlagentraining bis hin zum Training der Sprintfähigkeit mit maximaler Kraft.
Diese Intensitäten lassen sich anhand der Herzfrequenz, der Leistung oder sogar des subjektiven Belastungsempfindens (auch bekannt als „empfundene Anstrengung“) bestimmen. Beispielsweise kann ein Trainingsplan oder ein Workout vorsehen, dass Sie Intervalle in „Zone drei“ absolvieren.
Es geht jedoch nicht nur darum, die Anstrengung richtig einzuteilen. Die Verwendung von Trainingszonen stellt sicher, dass man bei Erholungsfahrten oder in den Pausen zwischen den Intervallen nicht zu hart trainiert.Deine individuellen Trainingszonen sind auf dich persönlich abgestimmt und basieren auf deinem Fitnesslevel. Was für einen Fahrer „Zone drei“ entspricht, kann für einen anderen ganz anders sein.
2. Welche Vorteile bietet die Nutzung von Trainingszonen?
Trainingszonen bieten zahlreiche Vorteile, egal ob man Anfänger im strukturierten Training oder professioneller Radrennfahrer ist.
„Wenn Sie motiviert sind, Ihr volles Potenzial auszuschöpfen, dann ist es sehr wichtig, dass Ihr Programm strukturiert ist und Sie sich an die wissenschaftlichen Erkenntnisse halten“, sagt Carol Austin, Ärztin und ehemalige Leiterin der Leistungsförderung bei Team Dimension Data.
Intensitätszonen ermöglichen Ihnen einen strukturierteren und präziseren Trainingsansatz, sodass Sie gezielt bestimmte Bereiche Ihrer Fitness ansprechen und Ihre Belastung so steuern können, dass Übertraining vermieden wird. Gleichzeitig können Sie oder Ihr Trainer Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen.
Das Training in Trainingszonen ist eine Win-Win-Situation, die für ein ausgewogenes und gleichzeitig spezifisches Training sorgt. Es hilft außerdem dabei, die Erholungsphasen – also die Regenerationsfahrten zwischen hochintensiven Intervallen – so zu gestalten, dass sich der Körper ausreichend erholen und an die Belastung anpassen kann.
3. Drei Möglichkeiten zur Nutzung deiner Trainingszonen
Sobald Sie einen Leistungs- oder Herzfrequenztest absolviert und Ihre Trainingszonen ermittelt haben, können Sie diese auf verschiedene Weise nutzen, um Ihr Training zu planen und zu bewerten. Denken Sie daran, dass der optimale Trainingsplan auf Ihren Alltag, Ihre täglichen Verpflichtungen und Ihre Fahrziele abgestimmt sein sollte.
● Erstelle deinen Trainingsplan
Wenn du deinen Trainingsplan selbst erstellst und nicht einen von einer App oder einem Trainer vorgegebenen, versuche, ihn nicht zu überdenken. Halte es bitte einfach.
Konzentrieren Sie sich bei 80 Prozent Ihrer Trainingseinheiten (nicht der gesamten Trainingszeit) auf lockere Belastungen in den unteren Trainingszonen (Z1 und Z2 bei Verwendung eines Drei-Zonen-Modells) und gehen Sie nur bei den verbleibenden 20 Prozent der Einheiten in Z3 oder über Ihre anaerobe Schwelle hinaus.
● Melden Sie sich für einen Trainingsplan an
Online-Trainings-Apps können Ihre Zonen auch nutzen, um maßgeschneiderte Trainingsprogramme zu erstellen.
Dank einer Vielzahl von Trainings-Apps mit vorgefertigten Plänen für Indoor-Cycling ist es einfacher denn je, einem Trainingsplan zu folgen. Zu diesen Apps gehören Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad und Wahoo System.
Die X-Fitness-App kann mit verschiedenen Herzfrequenz- und Trittfrequenzsensoren von CHILEAF verbunden werden, die die Herzfrequenzdaten sowie Geschwindigkeit und Trittfrequenz während des Radfahrens in Echtzeit überwachen können.
Jede App bietet in der Regel Trainingspläne für verschiedene Ziele und Fitnessverbesserungen an. Sie ermittelt außerdem Ihre Ausgangsfitness (meist mit einem FTP-Test oder Ähnlichem), berechnet Ihre Trainingszonen und passt Ihre Workouts entsprechend an.
● Lass es ruhig angehen
Zu wissen, wann man es ruhiger angehen lassen sollte, ist der Schlüssel zu jedem Trainingsplan. Denn in der Ruhephase kann man sich regenerieren und stärker zurückkommen.Nutze deine Trainingszonen, um deine Erholung und deine Anstrengungen zu steuern – sei es bei Ruhephasen zwischen den Intervallen oder bei Erholungsfahrten.
Es ist sehr leicht, sich zu überanstrengen, wenn man eigentlich Ruhepausen einlegen sollte. Und wenn man vergisst, sich zu erholen und ohne Pause weitermacht, riskiert man ein komplettes Burnout.
Veröffentlichungsdatum: 12. April 2023
