Haben Sie nach dem Laufen schon einmal Ihr Herz rasen gespürt? Dieses Pochen ist nicht nur ein Zeichen von Anstrengung, sondern auch ein wichtiges Signal Ihres Körpers. Heute sprechen wir über die Bedeutung von Herzfrequenzveränderungen beim Sport und darüber, wie Sie Ihr Herz durch gezieltes Training gesünder halten können.
- Herzfrequenz: Das „Gesundheits-Dashboard“ des Körpers
Die Herzfrequenz (also die Anzahl der Herzschläge pro Minute) ist ein wichtiger Indikator für den körperlichen Zustand. Die Ruheherzfrequenz eines gesunden Erwachsenen liegt normalerweise zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute, während regelmäßige Sportler eine niedrigere Ruheherzfrequenz aufweisen können (beispielsweise erreichen Athleten Werte zwischen 40 und 60 Schlägen pro Minute). Dies liegt daran, dass ihr Herz effizienter arbeitet und mit jedem Schlag mehr Blut pumpt.
Die Veränderungen der Herzfrequenz während des Trainings
Leichte körperliche Betätigung (z. B. Spazierengehen): Die Herzfrequenz liegt bei etwa 50 bis 60 % der maximalen Herzfrequenz und eignet sich zum Aufwärmen oder zur Erholung.
Mäßig intensive körperliche Betätigung (wie z. B. schnelles Laufen und Schwimmen): Wenn die Herzfrequenz 60 bis 70 % erreicht, kann die kardiovaskuläre Ausdauer effektiv gesteigert werden.
Hochintensive Übungen (wie Sprints und HIIT): Die Herzfrequenz übersteigt 70 bis 85 Prozent, wodurch die Herz- und Lungenfunktion in kurzer Zeit deutlich verbessert wird.
(Tipp: Die Formel zur Schätzung der maximalen Herzfrequenz lautet: 220 – Alter)
- Die drei wichtigsten Vorteile von Sport zur Steigerung der Herzfrequenz
- Verbesserung der Herz- und Lungenfunktion, um das Herz „jünger“ zu machen.
Regelmäßige Bewegung kann die Pumpleistung des Herzens verbessern, den Ruhepuls senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Menschen, die über einen längeren Zeitraum Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren betreiben, haben einen stärkeren Herzmuskel und eine verbesserte Durchblutung.
2. Den Stoffwechsel beschleunigen und Fett effizient verbrennen.
Sobald die Herzfrequenz die sogenannte Fettverbrennungszone erreicht (etwa 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz), konzentriert sich der Körper auf die Fettverbrennung als Energiequelle. Aus diesem Grund ist 30-minütiges Joggen effektiver für den Fettabbau als ein einminütiger Sprint.
3. Stress abbauen und Stimmung verbessern
Der Anstieg der Herzfrequenz während des Trainings regt das Gehirn zur Ausschüttung von Endorphinen (körpereigenen Schmerzmitteln) an, wodurch ein Glücksgefühl entsteht. Gleichzeitig kann moderates Ausdauertraining auch das autonome Nervensystem regulieren und zur Linderung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit beitragen.
- Wie kann die Herzfrequenz wissenschaftlich zur Steuerung des Trainings genutzt werden?
- Finde deine „Zielherzfrequenzzone“
Fettverbrennungsbereich: 60%-70% der maximalen Herzfrequenz (geeignet zur Fettverbrennung)
Herz-Lungen-Krafttrainingsbereich: 70%-85% der maximalen Herzfrequenz (geeignet zur Steigerung der Ausdauer)
(Die Herzfrequenz kann in Echtzeit mit einer Smartwatch oder einem Herzfrequenz-Armband überwacht werden.)
2. Vermeiden Sie übermäßige körperliche Anstrengung.
Wenn die Herzfrequenz während des Trainings über einen längeren Zeitraum 90 % der maximalen Herzfrequenz übersteigt, kann dies zu Risiken wie Schwindel und Engegefühl in der Brust führen. Insbesondere Anfänger sollten die Belastung langsam steigern.
3. Abwechslungsreiche Ausbildung
Aerobe Übungen (wie Laufen und Schwimmen) verbessern das Herz-Kreislauf-System.Gefäße Ausdauer
Krafttraining (Gewichtheben, Körpertraining) Gewichtstraining stärkt den Herzmuskel
Intervalltraining (HIIT) verbessert effektiv die Herz- und Lungenfunktion.
IV. Kurzes Quiz: Ist Ihr Herz gesund?
Probieren Sie diesen einfachen „Ruhepulstest“ aus:
Nach dem Aufwachen am Morgen eine Minute lang still liegen bleiben und den Puls am Handgelenk oder an der Halsschlagader messen.
Erfassen Sie den Durchschnittswert über drei aufeinanderfolgende Tage.
✅<60 Schläge pro Minute: höhere Herzleistungsfähigkeit (häufig bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben)
✅60-80 Mal pro Minute: Normalbereich
Mehr als 80 Mal pro Minute: Es wird empfohlen, das Ausdauertraining zu steigern und einen Arzt zu konsultieren.
- Werde aktiv und beginne noch heute mit dem „Training deines Geistes“!
Ob zügiges Gehen, Yoga oder Schwimmen – solange die Herzfrequenz angemessen erhöht wird, kann es dem Herzen neue Energie verleihen. Merke: Die beste Sportart ist die, die man regelmäßig ausübt!
Veröffentlichungsdatum: 15. November 2025
